别让情绪怪兽控制你！揭秘野马效应！今天给大家科普一个超级重要的心理学现象 —— 野马效应。
本文将从野马效应的内涵、危害、产生原因、摆脱方法、以及应用，五个方面解剖分析野马效应。
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野马效应的内涵
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在非洲草原上，有一种吸血蝙蝠，它们体型极小，却能给野马带来致命的伤害。这些蝙蝠常年叮咬在野马的腿上，虽然吸血量很小，但野马会变得非常暴怒而狂奔。动物学家研究发现，野马并非死于吸血蝙蝠的吸血量，而是死于自己的暴躁和狂奔。
这就是 “野马效应”，即因芝麻小事大动肝火，以致因别人的过错而伤害自身的现象。
野马效应在生活中很常见。比如外出逛街时，朋友在街上与你擦身而过，没和你打招呼，于是你大动肝火，不搭理朋友；学校考试后，由于考试发挥失常而灰心丧气，丧失学习动力；学习工作时，因为一件事没做好就内疚不已，觉得自己很没用；上学路上，因某事和人吵了几句，越想越气，导致一天学习都没心情。这些看似微不足道的小事，却能引发人们强烈的情绪反应，进而影响到自己的身心健康和生活质量。
据研究，一般人的一生平均有十分之三的时间处于情绪不佳的状态。美国密歇根大学心理学家南迪・内森的一项研究发现，人们常常需要与那些消极的情绪作斗争。学会控制情绪是生活中一件生死攸关的大事。外在事物并不能直接伤害我们，而是我们自己对这些事物的信念与态度让自己受到了伤害。就像野马，吸血蝙蝠只是一种外界的挑战，是一种外因，而野马对这一外因的剧烈情绪反应才是造成它死亡的最直接原因。
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野马效应的危害
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（一）神经系统调节异常当人们陷入情绪失控的状态时，神经系统的调节会出现异常。这种异常会直接影响到身体的各项生理机能，其中之一就是消化液的分泌减少。消化液在人体消化过程中起着至关重要的作用，它能够帮助分解食物，促进营养的吸收。当消化液分泌减少时，人体的消化功能就会受到影响，从而导致胃口下降。长期处于这种状态下，人们会出现食欲不振的情况，对食物失去兴趣。不仅如此，神经系统调节异常还会影响到人的精神状态，使人感到精神憔悴。在严重的情况下，甚至可能会失去意识。
（二）引发极端后果当今社会，大学生的心理压力越来越大，野马效应在大学生群体中也时有发生。很多大学生因为各种原因陷入情绪失控的状态，从而引发了极端后果。（例如，一些大学生因为学业压力、人际关系问题等，出现抑郁跳楼、自残等现象）。这些案例比比皆是，充分说明了情绪失控的危害有多大。大学生正处于人生的关键时期，他们面临着学业、社交、未来职业规划等多方面的压力。如果不能正确处理这些压力，任由情绪失控，就很容易陷入困境。据调查，在大学生群体中，约有85.44%的人曾有过情绪失控的经历，而其中21.48%的人出现了不同程度的心理问题。而这些数据都在提醒我们，要重视情绪管理，避免野马效应带来的危害。
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野马效应的产生原因
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（一）低层次的认知
低层次的认知会极大地影响人们对事物的判断。当面临问题时，由于认知水平有限，人们往往难以从多个角度去分析和解决问题，这就导致了处理方式的单一性。在找不到其他有效处理方式的情况下，坏情绪就成了唯一的出口。（例如，在工作中遇到一个复杂的项目难题，如果认知水平较低，可能只会看到问题的表面，而无法深入分析其本质和可能的解决方案。于是，焦虑、愤怒等坏情绪就会涌上心头，通过爆发情绪来试图缓解内心的压力）
（二）低质量的目标
当一个人被某件事情左右情绪的时候，这往往意味着眼前的目标质量不高。低质量的目标无法唤起人们更高的使命感，使得人们在面对困难和挑战时容易陷入情绪的漩涡。（比如，一个人仅仅以短期的物质利益为目标，当这个目标受到一点阻碍时，就会感到极度失落和沮丧。因为这样的目标缺乏深度和长远意义，不能给予人们足够的动力和坚持下去的决心。相反，如果目标具有更高的使命感，如为了实现自我价值、为社会做出贡献等，那么在面对困难时，人们会更有韧性，不容易被情绪所左右）
（三）低水平的技能
在生活中，当人们被某件事情困扰时，其本质往往是自身的技能无法应对该事情。当技能不足时，人们会感到无助和焦虑，而这种情绪又无法通过有效的方式得到缓解，最终只能通过发泄情绪、自暴自弃等方式来处理。（例如，在学习一门新的语言时，如果缺乏有效的学习方法和足够的语言能力，就会在面对困难时感到挫败和沮丧。没有足够的技能去解决问题，就只能通过抱怨、发脾气等方式来表达内心的不满。这种低水平的技能状态不仅会影响个人的情绪，还会阻碍个人的成长和发展）
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摆脱野马效应的方法（四步法）
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（一）觉察情绪，冷静思考
情绪，堵不如疏，越是压抑，越是解决不了问题。当负面情绪即将爆发的时候，我们要学会觉察情绪，给情绪一个缓冲空间。比如可以说：“我看见我在生气”“我的生气指数为四颗星”“我感觉到我的心跳很快”。通过这样的方式，跳脱出来看看自己的情绪，让自己不至于马上做出冲动反应。久而久之，当停顿成为习惯，遇事时就会变得冷静，自然而然地，就可以避免负面情绪的爆发。
（二）降低期待，专注自身
我们要明白，每个人都有权利做自己，我们无法决定他人的想法和态度。真正能成事的人，不会轻易被外界打扰。他们会将一切可能的诱惑通通设置在视线之外。不乱于心，不困于情，专注当下，把握现在。生活没有标准答案，认真生活的人，不是为了他人眼中的荣光。就像在人生最好的活法中提到，减少依赖，降低期待。依赖越多，伤害越大；期待越大，失望越大。合格的成年人，都将慢慢明白，只有减少对别人、结果、外在一切的期待，才不会去幻想、去执着、去强求，如此才能怡然自得地过好每一天。
（三）放平心态，乐观豁达
人生如逆旅，我亦是行人。人生本就是一场修行，每个人都会遇到困难、挫折等诱发的消极情绪。当我们清醒地认识到这就是生活的常态，或许就能更加坦然地去面对。既然痛苦已经发生了，我们为什么不积极面对、重新开始，反而要让自己继续痛苦下去呢？苦难不可怕，可怕的是我们因为苦难而失去对生活的热爱。在心里种花，人生才不会荒芜。要相信人间值得，要让自己变得豁达，坦然面对生活。保持乐观的心态需要做到几个方面，包括保持日常生活的正常节律，情绪稳定，正确看待挫折等。维持正常生活节律，保持规律的充足的睡眠，科学的饮食，不仅能够让人有充沛的精力面对生活和工作，同时也会增强机体的免疫力。还可以通过培养兴趣爱好，拥有一份兴趣爱好，可以让我们的心灵得到休憩和放松。无论是读书、写作、绘画，还是运动、旅行、音乐，这些都可以成为我们心灵的寄托。
（四）正视情绪，走向真实
我们可以先试着问自己：“不愉快的原因是什么？”，然后从各个角度思考自己不愉快的本质。真实是改变的起点，也是修行的开始。生活不总是一帆风顺的，当我们因一些事情情绪化的时候，不妨想想自己内心的真实感受。自我的成长，不是走向完美，而是走向真实。就像容易冲动的人，要学会掌控自己的情绪，关键在于觉察情绪。当情绪上来之后，我们要让自己置身于情绪之外，观察自己到底在生气什么、害怕什么，内心有哪些担忧。通过这样的方式，我们就能觉察自己的情绪，并用理性去分析情绪、掌控情绪。接纳负面情绪，不回避、不评判，把注意力放在身体的感受上，并接纳眼前的情绪。当我们能觉察并接纳情绪之后，我们就可以改变负面情绪，从而遇到更好的自己。
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野马效应在生活中的应用
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在日常生活中，野马效应的应用无处不在。比如在工作场景中，当我们接到一个紧急任务，可能会因为压力而感到焦虑和烦躁。这时，如果我们能觉察到自己的情绪，对自己说：“我现在感到很焦虑，我的焦虑指数有三颗星。” 通过这样的自我提醒，我们可以避免被情绪冲昏头脑，从而更加冷静地思考应对策略。
按下暂停键也是一种非常有效的方法。当我们与同事发生争执时，不要立刻反驳或争吵，而是先深呼吸几次，或者暂时离开现场，让自己的情绪缓和下来。这样可以避免冲突升级，也有助于我们在冷静后更好地沟通和解决问题。
书写情绪同样具有重要意义。我们可以在工作日记中记录自己的情绪变化，分析情绪产生的原因和影响。例如，当我们在项目中遇到困难时，写下自己的感受和想法，不仅可以帮助我们理清思路，还能让我们更好地了解自己的情绪模式，以便在未来遇到类似情况时能够更加从容地应对。
在家庭生活中，野马效应也时常出现。比如父母与孩子之间的矛盾，当孩子不听话或成绩不理想时，父母可能会大发雷霆。但如果父母能够觉察到自己的情绪，按下暂停键，然后通过书写情绪的方式来分析自己的反应，就可以避免对孩子造成不必要的伤害。
此外，在人际关系中，我们也可以运用野马效应的应对方法。当朋友的行为让我们感到不满时，不要立刻指责对方，而是先反思自己的情绪来源。通过这样的方式，我们可以更好地理解他人，避免因情绪问题而破坏友谊。
总之，野马效应在生活中的应用可以帮助我们做情绪的主人，避免情绪对身心健康造成不良影响。通过觉察情绪、按下暂停键和书写情绪等方式，我们可以更加理性地应对生活中的各种挑战，保持良好的心态和健康的生活状态。
我们不要去羡慕别人所拥有的幸福。你以为你没有的，可能在来的路上；你以为别人拥有的，可能在去的途中。
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审 核：李彤华
值班编辑：祝亚伟
稿件来源：心教育心理课堂